以下五项，把“要位→脚步→终结→决策→二次进攻”串成一套禁区能力链，每项给到关键要点与练法。

• 要位与卡位（Duck-in/Seal）

  

  • 要点：提前占位；跨步用胸口封线，屁股顶住重心；手给清晰接球目标；接球半转身面框以保护球。
  • 练法：弱侧底线/45°反切做duck-in，教练高抛/击地传；3秒内必须完成接球+出手；2v2内线限定深位接球。
  • 易错：用手推人、重心太高、接球离框太远。

• 低位脚步（Drop-step、勾手、上步抬肩与Up-and-under）

  • 要点：先“顶肩”再跨步；落脚成直线向筐，不绕弧；保护球贴髋；左右手勾手都要有；被封盖用上步+换步过人。
  • 练法：低位三连（同侧drop-step→中路小勾→上步换手）；Mikan进阶（加假动作/延迟出手）；1v1限2次触球内必须出手。
  • 易错：跨步太小、提前起身失去对抗、只会单侧动作。

• 对抗终结包（力量两脚起/擦板/延迟步/小抛投）

  • 要点：先撞后弹，肩线对胸；两脚起抗干扰更稳定；近距离优先打板；节奏变化（停顿、延迟步）让协防起跳。
  • 练法：强弱手两脚起20×2；板框方块左右45°打板每点10球；延迟步上篮（身体接触后数“1”再起跳）。
  • 易错：盲目单脚起、离框不打板、迎着帽起跳不换节奏。

• 挡拆后禁区处理（顺下/深卡位/短顺决策）

  • 要点：顺下线直，先擦防守胸口再加速；接球高度保护球；短顺到罚球线做抛投、短勾或分球读协防脚步。
  • 练法：PnR 2v2/3v3，顺下限定1拍内终结；短顺只许三选一：抛投/短勾/底角分球；顺下接球后“碰地一步+两脚起”。
  • 易错：顺下弧线跑位、接球低举球高、短顺犹豫拖拍。

• 篮板与二次进攻（卡位、二次弹跳、Tip-in）

  

  • 要点：先碰再抢（hit then get）；宽基站，卡住线后找球；二次弹跳快过一次高；近筐优先补篮/打板小抛。
  • 练法：Mikan+Tip-in循环（不中球不落地连续补）；3人卡位争抢（教练抛球，得球者必须二次起跳完成）；罚球线起步三连补。
  • 易错：只看球不找人、起跳后落地慢、抢到不马上二次出手。

进阶指标（自测）

• 深位接球比例≥50%，低位三连命中≥70%，强弱手勾手各≥60%
• PnR顺下1拍内终结成功率≥65%，短顺三选一决策2秒内完成
• 前场篮板率较分组平均高≥20%，二次进攻回合得分≥1.1

训练安排建议

• 每次练15–20分钟脚步与终结，10分钟duck-in要位，10分钟PnR处理，5–10分钟篮板/二次弹跳收尾。
• 每周至少1次仅用弱手完成上述全部内容。

需要我按你现有水平与对位身高做一个分层训练单吗？